Eiwitrijke ingrediënten met een lage impact op het milieu
Wil je makkelijker meer plantaardige eiwitten eten, maar weet je niet goed waar je moet beginnen? No worries, je hoeft echt niet meteen je hele eetpatroon om te gooien. Met een paar gewone ingrediënten zoals linzen, bonen, kikkererwten, tofu, tempeh, havermout, noten en zaden maak je je maaltijden simpelweg voedzamer. Eiwitten helpen bij de opbouw en het herstel van spieren en weefsels, geven een verzadigd gevoel en maken je maaltijd completer. Vaak denken we bij eiwitten aan vlees, vis, zuivel of eieren, maar ook plantaardige producten kunnen veel eiwitten leveren. Het fijne is dat veel plantaardige eiwitbronnen betaalbaar, lang houdbaar en vaak duurzamer zijn dan dierlijke eiwitbronnen. Voeg bijvoorbeeld bonen toe aan wraps, linzen aan pastasaus, pindakaas aan havermout of tofu aan een roerbakgerecht. Zo eet je stap voor stap meer plantaardige eiwitten én maak je meteen een duurzamere keuze.
Mascha Bongenaar
9 juli 2026
Handige eiwitrijke ingrediënten zonder tabel
De eiwitwaarden verschillen per merk en bereiding, maar als richtlijn kun je uitgaan van een paar handige basisproducten. Gekookte linzen, kikkererwten en bonen leveren gemiddeld 7 tot 9 gram eiwit per 100 gram. Spliterwten zitten rond 8 gram en edamame rond 11 tot 13 gram. Tofu bevat vaak 8 tot 15 gram, tempeh 12 tot 19 gram en seitan 20 tot 25 gram eiwit per 100 gram. Ook havermout, volkoren pasta, pinda’s, pompoenpitten, zonnebloempitten, chiazaad en veel vleesvervangers tellen mee. Bekijk voor de milieukant ook Our World in Data en Milieu Centraal.
Peulvruchten: de duurzame basis
Peulvruchten zijn een van de makkelijkste manieren om meer plantaardige eiwitten te eten. Gekookte linzen, kikkererwten en bonen leveren gemiddeld 7 tot 9 gram eiwit per 100 gram; spliterwten zitten rond 8 gram. Deze krachtpatsers zijn goedkoop, lang houdbaar en passen in heel veel verschillende gerechten. Heb je er nog niet vaak mee gekookt? Probeer eens curry, soep, pastasaus, chili, wraps en salades met peulvruchten. Peulvruchten zitten behalve dat ze rijk zijn aan eiwitten, ook boordevol vezels, ijzer en vitamine B1, en hebben een lage klimaatbelasting. Niet alleen gezond, maar dus ook duurzaam! Vaker koken met peulvruchten? Bekijk onze recepten met peulvruchten of lees het artikel over gedroogde peulvruchten gebruiken.
Tofu, tempeh en edamame: veelzijdige sojahelden
Tofu, tempeh en edamame zijn allemaal gemaakt van soja. En zijn heel handig als je meer plantaardige eiwitten wilt eten. Tofu bevat gemiddeld 8 tot 15 gram eiwit per 100 gram en neemt marinades, kruiden en sauzen goed op. Tempeh is steviger, nootachtiger en bevat vaak 12 tot 19 gram eiwit per 100 gram. Edamame, de naam voor jonge sojabonen, levert ongeveer 11 tot 13 gram eiwit per 100 gram en past goed in bowls, salades en noedels. Milieu Centraal noemt tofu en peulvruchten plantaardige vleesvervangers met minder invloed op het klimaat dan vlees. Maak je je zorgen over de herkomst van soja? Lees in ons arikel over of soja duurzaam is.
Seitan: veel eiwit, maar niet voor iedereen
Seitan is niet bij iedereen een bekende eiwitbron. Deze vleesvervanger is gemaakt van tarwe-eiwit en bevat gemiddeld 20 tot 25 gram eiwit per 100 gram. Je vindt seitan gelukkig steeds vaker in het supermarktschap, of in een pot bij de reformproducten. Door de stevige structuur werkt seitan goed in stoofpotten, wokgerechten, broodjes en plantaardige hachee. Het is vooral fijn als je een vleesachtige bite wil, maar liever plantaardig eet. Omdat seitan van gluten wordt gemaakt, is het niet geschikt voor mensen met coeliakie of een glutenintolerantie.
Havermout en volkoren granen tellen ook mee
Gelukkig stoppen de eiwitrijke ingrediënten niet bij bonen en soja. Havermout, volkoren pasta, bulgur, quinoa, zilvervliesrijst en volkoren couscous zijn misschien geen klassieke vleesvervangers, maar ze dragen zeker ook bij aan je eiwitinname. Droge havermout bevat gemiddeld 12 tot 13 gram eiwit per 100 gram en volkoren pasta ongeveer 12 tot 14 gram per 100 gram droog product. Combineer granen met peulvruchten, noten of zaden voor een voedzamere maaltijd, zoals havermout met pindakaas, volkoren pasta met linzen of bulgur met kikkererwten. Lees ook onze tips om te variëren met havermout en 6 favoriete plantaardige ontbijtjes.
Hoe kan ik makkelijk meer plantaardige eiwitten eten?
Je hoeft niet meteen je hele dieet om te gooien. Begin met kleine toevoegingen aan maaltijden die je al eet. Voeg bijvoorbeeld linzen toe aan pastasaus, bonen aan wraps, kikkererwten aan een salade, pindakaas aan havermout of tofu aan een roerbakgerecht. Zo maak je je maaltijd eiwitrijker zonder ingewikkelde recepten.
Welke plantaardige producten bevatten veel eiwitten?
Vooral peulvruchten, sojaproducten, noten, zaden en volkoren graanproducten zijn handig. Denk aan linzen, kikkererwten, bonen, tofu, tempeh, edamame, havermout, volkoren pasta, pinda’s, pompoenpitten en zonnebloempitten.
Krijg je wel genoeg eiwitten binnen zonder vlees?
Ja, dat kan. Eiwitten zitten ook in plantaardige producten zoals peulvruchten, tofu, tempeh, noten, zaden en volkoren granen. Door gevarieerd te eten en meerdere eiwitbronnen te combineren, kun je zonder vlees prima voldoende eiwitten binnenkrijgen.
Wat is de meest duurzame plantaardige eiwitbron?
Peulvruchten zoals linzen, bonen, kikkererwten en erwten zijn vaak een heel duurzame keuze. Ze leveren eiwitten en vezels, zijn betaalbaar, lang houdbaar en hebben meestal een lage klimaatimpact. Ook tofu en tempeh zijn goede plantaardige opties.
Wat kan ik eten in plaats van vlees voor voldoende eiwitten?
Goede alternatieven zijn linzen, bonen, kikkererwten, tofu, tempeh, edamame en seitan. Je kunt gehakt bijvoorbeeld vervangen door linzen, kipstukjes door tofu of tempeh, en vlees in wraps of chili door bonen.
Noten, zaden en pitten: klein maar krachtig
Noten, zaden en pitten gebruik je meestal niet als hoofdbestanddeel, maar ze maken je maaltijd wel voedzamer. Pinda’s en pindakaas bevatten ongeveer 25 gram eiwit per 100 gram. Pompoenpitten leveren gemiddeld 25 tot 30 gram, zonnebloempitten 20 tot 21 gram en chiazaad 16 tot 17 gram eiwit per 100 gram. Gebruik ze bijvoorbeeld als topping over soep, salade, havermout, smoothie of granola. Varieer wel, want sommige noten vragen relatief veel water bij de teelt. Zie ook ons artikel over plantaardig ontbijten.
Hoe gebruik je deze ingrediënten in je weekmenu?
Je hoeft geen compleet nieuw eetpatroon te bedenken. Kies een paar vaste basisproducten, zoals linzen, kikkererwten, kidneybonen, zwarte bonen, havermout, volkoren pasta, pindakaas, tofu, tempeh, pompoenpitten of zonnebloempitten. Daarmee maak je al veel makkelijke maaltijden: pasta met linzen, wraps met bonen, havermout met pindakaas, tofu met noedels of een salade met kikkererwten.
Meer lezen?
Ik gebruik al jaren deze plantaardige voedingsmiddelen vb maak zelf mijn spraeds van linzen, zwarte bonen, erwten…
Ook in de soep verwerk ik ze, in slaatjes enz
Wordt zeer gewaardeerd hier!!
Havermout als ontbijt,of gebak, als bindmiddel in de soep…
Tofu verwerkt in spraeds, temphe vind ik moeilijker te verwerken,welke recepten, daarom kijk ik hier naar uit!
Groetjes Cisca